登山初心者の体力作り

登山初心者の方は、登山するための体力づくりも必要です。

おそらく、初めて登山をした翌日は、筋肉痛に悩まされる方も多いのではないでしょうか?

ランニングにランニングの、登山には登山用の体作りが有り、望ましい訓練方法があります。

登山初心者の方も、効率よく体力作りができる方法をご紹介します。


1.登山初心者にお勧めする体力作り法

一口に体力作りといっても、持久力を付ける訓練、筋力を付ける訓練、それぞれ有ります。

登山初心者の方にとって、どちらも大事ですので、それぞれご紹介しましょう。


1.持久力訓練その1 ウォーキング

登山では、連続して2時間は歩ける持久力が必要で、体力作りの基本として欠かせません。

それには、毎朝、または、毎晩30分以上は歩く事が有効です。

しかし、そんな時間無い方もたくさんいると思いますが、工夫次第で、なんとかなるものです、

例えば、バスや電車で通勤の方は、ひとつ前の停車場で降りる、車通勤の方は、帰宅前に公園などに寄り、ウォーキングをするなど方法はいくらでもあります。


2.持久力訓練その2 水泳

呼吸器の体力作りも大事で、それには、週一回、プールで水泳をする事をお勧めします。

水泳は、全身運動にもなり、肺などの呼吸器の訓練にもなり、一定の間隔での呼吸を保てるようになれば、登山中に息が上がるような事もありません。


3.筋力訓練その1 スクワット

登山をする上で、自分の体と荷物を上へ上げる、大腿部の筋力は必須です。

登山初心者が鍛えるには、スクワットが最適です。

ただ、スクワット自体ハードな訓練ですので、女性やお年寄りはきついと思われますので、おすすめなのがハーフスクワットです。

背中を丸めず、膝とつま先が同じ方向を向いているのを確認しながら腰をゆっくりと下げるのがコツです。

10回を、最初は1回を1セットとして、慣れてくれば、少しずつ増やしていきます。


4.筋力訓練その2 背筋

登山中の歩行は、大地に対し、できるだけ体を垂直に保ちます。

前のめりになるような姿勢では、疲労がたまるだけでなく、バランスを崩す可能性もあります。

その為には、背筋を鍛え、まっすぐな姿勢を保てるように鍛えましょう。

これも、10回を1セットとし、少しずつ増やしていきます。


5.筋力訓練その3 腹筋

背筋と共に、体の姿勢を保つものとして、腹筋が有ります。

背筋と腹筋双方を鍛えることにより、体幹を強くし、登山中の怪我を防ぎます。

腹筋も、10回を1セットとして、セットを増やしていきますが、足を曲げて行うようにしましょう。

意外と、腹筋訓練は、腰に負担が有りますので、足を曲げることにより、負担を軽減します。


6.番外編 ヨガ

ヨガは、普段使用していない筋肉に刺激を与え、意外な効果を期待できます。

また、バランスが良くなることで、自然な歩行と呼吸を得ることができ、登山の疲労が軽減されます。

登山初心者の方で、ヨガ経験が無い方は、是非、体験してみてください。

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