山の上手な下り方|登山入門ガイド

山における上手な下り方を読む前に「基本の歩き方|登山入門ガイドを読んでみてくださいね。

上りも下りも足底をフラットに着地させる基本は変わりません。

バランスを意識して、歩幅を小さくすることも変わりません。

ではほかに、どんな注意点があるのでしょう。

下りで一番痛めやすい「膝」を守るために、是非読んでください。


1.下りのペース

まず1つ目の注意点は、下り坂のだからといって勢いに任せてペースをあげてはいけないということです。

下りは、上りのように息があがらないですし傾斜もありますから、つい勢いにのりがちです。

これでは膝に負担が掛かるだけでなく、勢いあまって自分の力で止まれずにそのまま滑落したり衝突したりする可能性が増えます。

自分の筋肉を使って、一歩ずつ確かな着地で歩いてください。

山を走っている人は、体を鍛えた人達です。


2.上半身をおこす

次に、体を前のめりにしてはいけません。

急斜面の下りだとよりわかりやすいですが、腰がひけて前のめりになりがちです。

重心が前に行きすぎると、そのまま前に向かって転倒しやすくなります。

上半身を起こし、体の中心が、地球の中心に向かって下りるイメージでおりましょう。

お腹とお尻の筋肉を使って、上半身を起こすと体幹を使って下りやすくなります。


3.ドスンはNG

これも皆さんやりがちです。

段差でドスンと音を立てるような下り方していませんか?

筋力が弱くて体を支えきれなくて、そうなっている方もいるでしょう。

それは少しずつ鍛えていくしかありませんが、自分なりに意識をして膝のクッションを利用して音を立てずに段差を降りてください。

ただでさえ下りは膝に負担があるのに、足を着地させたときに音がなり体に振動が響くような歩き方は膝にも体にもいいことありません。

そのためにも下りでの歩き方で大事なのは、膝は軽く曲げて、衝撃は関節と筋肉のクッションで受け止め、出来るだけ段差が少ない足場を見つけて歩くようにしましょう。


4.それでも膝が痛くなる

登山における基本の下り方をまとめると、前のめりにならないように上半身を起こして、バランスを崩さないように歩幅は小さく、そして出来るだけ段差の少ないところを選び、筋肉を使ってクッションを使って、足裏全面を使って一歩ずつ衝撃がないように確かな着地をする。

これだけやっても、初めのうちは膝が痛くなるでしょう。

それは根本的に、足の筋力がまだ足りていないからです。

ですから日々のトレーニングは勿論のこと、筋力が付くまではストックやサポーターを活用して足への負担を減らす工夫をして膝への負担を減らしましょう。

ただし下りでストックに頼りすぎると、これもまた前のめりに転倒しやすいので注意してくださいね。

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