筋力アップのためのトレーニング|登山入門ガイド

厚生労働省のホームページによると、持久力は「全身持久力」と「筋持久力」に分かれ、筋持久力アップと筋力アップのトレーニングは異なることがわかります。

「全体持久力」は「体力向上のためのトレーニング|登山入門ガイド」をご覧ください。


1.筋持久力と筋力の違い

まず筋持久力と筋力の違いをザックリとご紹介しますが、詳しくは厚生労働省のホームページをご覧くださいね。


1.筋持久力とは

筋持久力とは、筋肉が1回の収縮で発揮される能力で繰り返しの負荷を何回続けられるか?という筋肉の持久力で、最大筋力の4割程度の負担である有酸素性運動を続け、酸素供給力を高めていきます。

パワーは小さいけれど耐久性が高く疲労に対する耐性が高いのが特徴です。


2.筋力とは

筋力とは、筋力の発揮できる能力で筋繊維の破断・回復を繰り返すことで太い筋肉を作ります。

最大筋力に近い負担をかけ、2~3日の休息の後トレーニングを行うことで筋力を太く強く仕上げていきます。

パワーはありますが耐久性が低く疲労しやすい筋肉になります。


2.トレーニング

登山は、体力があったほうが圧倒的に楽しめます。

歩くだけで精一杯だと、花や景色を楽しむ余裕がなくなるからです。

また体力不足は判断ミスや咄嗟の対応が出来ずに遭難にも繋がりますから、まずは常日頃自分の体を意識して鍛え、健康に過ごしましょう。


1.筋力アップのためのトレーニング

筋力アップすることで、安定して登山道を歩くことも出来ます。

長時間歩くので、足の筋肉を鍛えることも勿論ですが、重いザックを背負って歩くので肩や背中・お腹の筋肉も使います。

自分の体重を使った家で出来るトレーニングは、下半身全体を鍛えるスクワットは大変効果的です。

上半身を鍛えるためには腕立て伏せ、クランチは腹筋を鍛えます。


2.筋持久力アップのためのトレーニング

筋持久力は、4割程度の負荷を与えながら長時間連続した運動を続け、それを尚且つ限界まで続けるといいそうですが、だからといって全身持久力を高め心拍数を上げるマラソンをすればよいというわけではないそうです。

難しいですね。

流行のインターバルトレーニングがそれにあたるのではないかと理解しています。

筆者がトレーニングジムに通っていた時にメニューで組まれていたあのメニューが筋持久力アップのトレーニングだったのではないかと思い起こされますが、それをどう説明していいものか、文章では言い表せません。

恐らく素人にはわかりにくくプロトレーナーが組むトレーニングメニューなのでしょう。

自転車走行にインターバルを挟むだけでも、初心者には効果的だと考えます。

難しく考えず、登山に行くこと、登山を続けることがトレーニングでもあります。


2.体幹・バランス

余裕を持って登山を楽しむ為には、持久力や筋力アップだけではなく、柔軟性・バランス感覚も必要です。

体の可動域が広がれば怪我の防止にもなりますから柔軟体操をしましょう。
体幹トレーニングは、バランス感覚の向上になります。

体幹とは、胴体の部分と、目には見えないインナーマッスルです。

体幹が鍛えられていると不安定な山道を歩く時など、バランスよく歩くことができます。

両目を閉じて片足立ちをキープしたり、両目を開けてそのまま体を床に水平にするT字バランスをしたり、バランスボールを使ったトレーニングなど取り入れてみてください。

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