体力向上のためのトレーニング|登山入門ガイド

山に必要な「力」は、持久力と筋力です。

持久力とは「スタミナ・粘り強さ」のことですが、正確にはこの持久力も更に2つに分かれていて「全身持久力」と「筋持久力」というそうです。

「筋持久力」については「筋力アップのためのトレーニング」を参考にしていただき、ここでは全身持久力のための日々の心がけと簡単なトレーニングをご紹介します。


1.超初心者の第一歩

厚生労働省のホームページによると、全身持久力とは長時間体を動かすことが出来る能力のことを意味するそうです。

そう、山では重たいザックを背負って変化にとんだ山道を長時間歩き続けなければなりません。

そのために必要なトレーニングを毎日行えば確実に体力向上し、山で辛い思いをしなくてすむのに・・・と、わかっていても中々出来ないのが人間。

筆者は登山自体がトレーニングだと意気込んで、何もせずに無謀な山に挑み、逆に体を壊して1週間寝込んだ経験があります。

何事もまずは準備から、日々の心がけから、ですね。

体力向上の第一歩は、やはりウォーキングです。

湿原や高原をウォーキング出来たら最高にいいですが、その環境にある人は数少ないと思います。

ありきたりなお話になりますが、一駅分歩く、速足で歩いてみる、少し息が上がる程度に意識できたら尚いいです。

階段を使う時には、そこが登山道だと思って足底全体を使いながら重心とバランスを意識しながら上り下りしてみる、お尻の筋肉を意識しながら上る、そういった積み重ねをしていく中で、心と体が自然に次の段階(トレーニング)に意識が向きます。


2.心肺機能を上げる

持久力(スタミナ)がある人は、心肺機能が優れています。

心肺機能を高めるためには「走る、泳ぐ」などの方法がありますが、体を慣らさず突然走ると膝を壊します。


1.歩くから走るへ

先程の「歩く」からスピードをアップしていきましょう。

速歩(早歩き)と歩行(通常歩き)を交互に行うインターバルウォーキング。

会話が出来るくらいのスピードでゆっくり走るジョギング。

ジョギングからスピードを上げたランニング。

物足りなくなった方は、42.195キロを走るマラソンへどうぞ。

実際、山のためのトレーニングとしてマラソンをはじめた人が、完全にマラソンにハマってしまい、山は2つ目の趣味になってしまう人は少なくありません。

そのままトレイルランニングという、過酷なスポーツが主体になってしまう人もいます。

それはそれで、山を通じて新たな扉が開かれたということでいいことだと思います。

登山初心者の皆さんは、ある程度の時間ジョギングが出来るようになったら山の難易度を少しずつあげていくと、登山もトレーニングも同時にレベルアップしていき、その都度自分の課題も見えてきますし、レベルアップしていく自分を実感できるので登山と体力作りの両方が楽しく取り組むことが出来ると思います。


2.

心肺機能をあげるためのスポーツは、走ること以外に水泳・自転車があります。

またスポーツではありませんが家で出来る縄跳びや踏み台昇降も脈拍と心拍数があがるので効果的です。

ただし、登山は10の力を持って、10を出し切って取り組まなければならないことをしては遭難に繋がります。

自分が目指す山があれば、それに見合ったトレーニングをお願いします。

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